Wie Du Dich mit einer Morgenroutine aus einem mentalen Tief befreien kannst

Sicherlich kommt Dir das bekannt vor: Du steckst fest, fühlst Dich nicht gut, die Gedanken kreisen immer wieder um dasselbe Thema, dann geht es Dir noch schlechter, … – Herzlich willkommen im Tief! Genau da bin ich im Januar auch gelandet und habe mich eine ganze Weile drin rumgesuhlt. Manchmal muss auch das sein. Aber dann habe ich mir den ganzen Februar Zeit genommen, mich selbst da wieder rauszuholen – Spoiler: Hat funktioniert!
In diesem Artikel erfährst Du: 

• Warum man manchmal „einfach so“ in ein Tief rutscht, 
• Was Du tun kannst, wenn Du im Tief feststeckst, 
• Welche Atemtechniken und Meditationen Dir auf dem Weg da raus helfen können und, 
• Was sonst noch hilft. 

Anmerkung vorab: Das ist „nur“ Yoga, keine medizinische Hilfe. Wenn Du mehr als nur feststeckst, hilft das vermutlich auch nicht mehr. Dann suche Dir bitte professionelle Hilfe von einer Therapeutin oder einem Arzt. 

Wieso rutscht man überhaupt erst in so ein Tief rein? 

Bei mir war es dann Mitte Januar so: Die Erkenntnis, dass ich mich so richtig schön ins Tief reingesuhlt hatte, fiel mir irgendwann wie Schuppen vor die Augen. Wie ich da „plötzlich“ sein konnte, war mir nicht so klar. Gestern war doch noch alles gut? 

Die Gründe, warum man in ein Tief gezogen wird, sind total individuell. Ich habe mich zum Beispiel monatelang mit einer Entscheidung für eine Fortbildung geplagt. Dazu kam der Winter, die Dunkelheit, Corona und die generelle Leere im Januar, wenn der Winter erst so richtig zäh wird. Zack Bumm, da war’s. Das können auch Deine Gründe sein, oder auch nicht. 

Die Sache, warum wir dann aber den ganzen Weg ins Tief schliddern, ist eine andere, nämlich die mit der Achtsamkeit. Ja, ich hätte merken können, dass ich immer antriebsloser werde, dass ich viel vor mir her schiebe, nur noch Dienst nach Plan mache und unzufrieden werde. Hab‘ ich aber nicht. Und ja, das passiert auch einer Yogini/einem Yogi.

Hätte, hätte – Fahrradkette: Hätte ich meinen Wehwehchen und meinen Frühwarnsystemen besser zugehört, anstatt noch eine Tüte Chips aufzumachen, wäre das vielleicht nicht so schlimm geworden. Aber leider war dann irgendwann auch die tägliche Meditation schon schwierig. Aber hey, immerhin war noch genug Achtsamkeit da, um den Zustand zu bemerken, als er wirklich ätzend wurde. 

Was kannst Du tun, wenn Du im Tief feststeckst? 

Einmal bemerkt, geht es dann natürlich nicht mit dem Raketenstart wieder ins blühende Leben. Das wär‘ schön. So leicht ist es aber nicht. In meinem Fall habe ich mir sogar noch ein paar bewusste (!) Tage genommen, um mein gefühltes Leid so richtig auszubaden. Im wahrsten Sinne: Badewanne, nichts tun; wirklich gar nichts, nur Pizza und Chips essen und Löcher in die Luft starren. Muss auch mal sein.
Und dann habe ich mir eine Morgenroutine gebastelt, durch die ich mich aus diesem Tief arbeiten wollte. Und die habe ich konsequent, gegen jeden noch so nervigen Schweinehund, jeden Morgen im Februar durchgezogen. 

Welche Atmentechniken und Meditationen können Dir helfen aus dem Tief zu gelangen? 

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Wenn Du es nicht sofort jeden Tag schaffst, wieder zu einer geregelten Uhrzeit aus dem Bett zu kommen und Deiner Morgenroutine nachzugehen: Kein Stress. Eine halbe Stunde mehr oder weniger macht den Kohl nicht fett. Das Wesentliche ist: Halte danach an Deinen Routinen fest! So lange, bis Du Dir auch wieder Routinen-freie Tage erlauben kannst, ohne direkt wieder abzurutschen. Ja, Du kannst das durchziehen! 

Kundalini Meditation für mentale Balance 

Das kam in meiner Routine gleich als Erstes, nach ein paar Minuten freestlye-Bewegung. Und warum? Weil es die gemeinste Übung ist. Dafür ist sie aber auch mega effektiv und sorgt für ein Plus an Willenskraft und einen ausgeglichenen Geist. Die Übung dauert nur drei Minuten (nutze einen Timer): 

• Setze Dich aufrecht hin. 
• Strecke die Arme zu beiden Seiten auf Schulterhöhe aus, bis zu den Fingerspitzen. 
• Schließe die Augen. 
• Winke nun mit Deinen Händen auf und ab, soweit es in jede Richtung möglich ist. Nur die Hände, der Rest bleibt still. 
• Mach‘ das drei Minuten. Bleib‘ dabei in Deiner mentalen Mitte. Du kannst das. Weder Arme noch Hände werden abfallen. 🙂

Nadi Shodana für mehr Fokus 

Nachdem das geschafft und eine kleine Verschnaufspause genommen war, habe ich eine Atemübung für Fokus und Ausgeglichenheit eingebaut. Ich habe dazu sechs Minuten (Timer!) Nadi Shodana, die Wechselatmung geübt. Dabei habe ich jeweils für 6 Zeiten ein- und ausgeatmet. Wenn mir danach war, habe ich auch jeweils noch eine Atempause für 6 Zeiten nach der Ein- und Ausatmung gemacht (bitte nicht die Luft anhalten, wenn Du schwanger bist!): 

• Finde wieder eine aufrechte Sitzposition. 
• Lege Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand auf den Punkt zwischen Deinen Augenbrauen. Den Daumen nutzt Du gleich dafür, das rechte Nasenloch zu verschließen; Ring- und kleinen Finger für das linke Nasenloch. Atme nur durch die Nase ein und aus. 
• Für die Einatmung verschließe das rechte Nasenloch und atme links ein. Zähle z.B. bis 6. 
• Optional: Verschließe beide Nasenlöcher und halte die Luft. Zähle wieder bis z.B. 6. 
• Öffne das rechte Nasenloch und verschließe links. Atme aus. Zähle bis z.B. 6. 
• Optional: Halte dort die Luft und zähle wieder bis z.B. 6. 
• Atme dann wieder rechts ein und zähle bis zu Deiner Zahl. 
• Optional: Verschließe beide Nasenlöcher und halte die Luft. Zähle wieder bis z.B. 6. 
• Öffne nun wieder das linke Nasenloch und verschließe das rechte. Atme aus und zähle bis zu Deiner Zahl. 
• Optional: Halte dort die Luft und zähle wieder bis z.B. 6. 

Wiederhole diese Runde so lange, bis die Zeit um ist und dann beende in jedem Fall den letzten Durchgang, sodass Du zuletzt links ausgeatmet hast. 

Dann lasse Deine rechte Hand sinken und atme normal ein und aus. Spüre nach. 

Meditation mit einem persönlichen Mantra 

Ich habe danach manchmal in Stille und manchmal mit einem Mantra meditiert. Das Mantra war immer mal wieder etwas anderes. Was mir so in den Sinn kam. Manchmal kam mir nichts in den Sinn und dann habe ich mich weiter auf den Atem an meiner Nase oder das leise Schnarchen des Hundes konzentriert. So habe ich auch noch einmal sechs bis 10 Minuten gesessen. 

Kundalini Meditation für mehr Entschlusskraft 

Als Abschluss meiner Meditation habe ich noch eine weitere Übung aus dem Kundalini geübt. Die Übung hilft, Entscheidungen zu treffen. Denn darum ging es ja in meinem Fall. Auch diese Übung dauert nur drei Minuten (Timer!): 

• Bleibe in Deinem aufrechten Sitz und führe die Handflächen vor dem Herzen zusammen. 
• Schiebe dann die linke Hand gerade nach oben, bis die Handwurzel auf Höhe der rechten Fingerspitzen ist. Aber bewege die Hände nicht aufeinander zu oder voneinander weg. 
• Sitze so für die drei Minuten. 
• Am Ende schiebst Du die Handflächen wieder zusammen und beendest Deine Morgenroutine auf Deine Art und Weise. 

Ich habe mir immer noch fünf Minuten Shavasana in Rückenlage gegönnt. 

Und das hilft wirklich? 

Ob jetzt genau diese Auswahl an Atmentechnik und Meditationen für Dich hilfreich ist, wird sich wohl nur durch ausprobieren zeigen. Was aber auf jeden Fall hilfreich ist, ist eine geregelte Routine. Eine, die man kennt, bei der man weiß was kommt. Eine Routine, bei der man nicht in die Versuchung kommt, doch noch nach etwas „Besserem“ zu suchen oder „später noch mal zu gucken“. Feste Uhrzeit, fester Ort, fester Plan und machen.