Eine Einführung und Methoden zur Selbstregulierung

Unser Köpfchen regelt alles in unserem Leben? Nicht ganz… Unser Nervensystem ist die Schaltzentrale unseres Körpers. Es steuert nicht nur Bewegungen und Empfindungen, sondern beeinflusst auch, wie wir denken, fühlen und auf die Welt reagieren. Doch wie funktioniert es eigentlich, und warum ist es so entscheidend für unser Wohlbefinden?

In diesem Beitrag erfährst Du:

• Wie das Nervensystem grundlegend aufgebaut ist,
• Welche Rolle die Regulierung des Nervensystems spielt, und
• Mit welchen praktischen Methoden Du Dich selbst regulieren kannst.

Die Grundlagen: Aufbau und Funktion des Nervensystems

Unser Nervensystem ist ein ganz schön komplexes Netzwerk. Es hat ja auch komplexe Aufgaben zu bewältigen. Ganz grundlegend ist das Nervensystem in zwei Hauptbereiche unterteilt:

1. Das zentrale Nervensystem (ZNS): Es besteht aus unserem Gehirn und Rückenmark. Hier werden Informationen verarbeitet, Entscheidungen getroffen und Befehle an den Körper gesendet. Hier findet also eine Steuerung von oben nach unten statt. Unser Köpfchen hat also doch was zu sagen.
2. Das periphere Nervensystem (PNS): Es verbindet das ZNS mit dem Rest des Körpers – also Muskeln, Organen und Haut – und besteht aus zwei weiteren Teilen:
   
   • Das somatische Nervensystem: Steuert bewusste Bewegungen und nimmt Reize wie Berührung oder Schmerz wahr. Diese Reize werden von unten nach oben weitergeleitet und rufen die entsprechenden Reaktionen im Gehirn hervor.
   • Das autonome Nervensystem: Kontrolliert unbewusste Prozesse wie Atmung, Herzschlag und Verdauung.

Das autonome Nervensystem können wir nur bedingt Steuern (die Atmung können wir gezielt lenken und somit andere Funktionen wie den Herzschlag regulieren). Im autonomen Nervensystem gibt es zwei Zustände:

• Sympathikus: Aktiviert den „Kampf-oder-Flucht“-Modus, wenn Gefahr droht oder Stress auftritt. Herzfrequenz und Atmung steigen, während weniger überlebens-wichtige Funktionen wie die Verdauung heruntergefahren werden.
• Parasympathikus: Verantwortlich für Entspannung und Regeneration. Es aktiviert den „Ruhe- und Erholungsmodus“, bei dem der Körper sich regenerieren kann. Hier starten dann Prozesse wie Verdauung und auch die Regulierung des Wunsches nach Fortpflanzung.

Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Systemen ist entscheidend für unser Wohlbefinden. Wenn der Sympathikus dauerhaft überaktiv ist (z. B. durch chronischen Stress), kann das zu Erschöpfung, Schlafstörungen oder sogar Krankheiten führen. Genauso blöd ist es aber, wenn wir permanent im Ruhemodus versacken und gar nichts mehr hinbekommen. Balance ist wie so oft der Schlüssel.

Die Rolle der Nervensystem-Regulierung

Wir wollen und brauchen sowohl die Aktivität als auch die Entspannung in unserem Leben. Unsere Körper sind für diese Flexibilität von Grund auf ausgelegt. Wir könne und müssen auf Stress reagieren, um uns zu schützen, und danach in die Entspannung zurückkehren. Doch in unserer hektischen Welt bleibt der Entspannungsmodus oft auf der Strecke. Zu viele Termine, ständige Erreichbarkeit und ein hoher Leistungsdruck sorgen dafür, dass unser Sympathikus in Dauerbetrieb ist und wir in den Pausen gar nicht mehr wirklich in die Entspannung kommen.

Hier kommt die Selbstregulierung ins Spiel: Mit gezielten Methoden können wir unser Nervensystem beruhigen und wieder ins Gleichgewicht bringen. Das hilft nicht nur dabei, uns ruhiger und gelassener zu fühlen, sondern verbessert auch langfristig unsere körperliche Gesundheit.

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3 praktische Tipps zur Selbstregulierung des Nervensystems

Diese Tipps sind sehr simple und nahezu jederzeit und überall anwendbar. Ein wesentlicher Tipp vorab ist, dass Du nicht bis zu einer großen Pause wartest, um Dich wieder herunterzufahren. Es ist viel wesentlicher immer wieder Mini-Pausen einzubauen und so Deinem System immer wieder zu zeigen, dass Entspannung möglich ist. So rutschst Du nach und nach mehr in die Balance zurück und verlässt das Plateau des Dauerstress.

1. Bewusste Atmung: Atmen ist der direkteste Zugang zu unserem (autonomen) Nervensystem. Versuche diese einfache Übung:
   
   • Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
   • Halte den Atem 4 Sekunden an.
   • Atme 6 Sekunden lang (vielleicht mit Ton) durch den Mund aus.
   • Wiederhole das für 1-3 Minuten. Diese Technik aktiviert den Parasympathikus und signalisiert deinem Körper, dass du in Sicherheit bist.
   • Bitte halte die Luft nur an, wenn das für Dich angenehm ist. Verzichte auf das Luftanhalten, wenn Du schwanger bist.
     
2. Bewegung im Alltag: Sanfte Bewegungsformen wie Yoga, Spazierengehen oder Dehnübungen helfen, angestaute Energie aus dem Nervensystem abzuleiten. Besonders hilfreich sind dabei langsame, achtsame Bewegungen, die Dich wieder in Deinen Körper bringen. Hier reicht es auch schon, zwischendurch mal vom Tisch aufzustehen und sich bewusst in die Länge zu strecken und von dort zu beiden Seiten zu neigen. Keep it simple!
   
3. Sensorische Beruhigung: Nutze Deine Sinne, um Dein Nervensystem zu regulieren. Das können beruhigende Gerüche (z. B. ätherisches Lavendelöl), angenehme Musik oder das bewusste Wahrnehmen von Naturbildern sein. Ein Blick aus dem Fenster in die Ferne wirkt auch oft Wunder. Finde heraus, was Dir besonders gut tut.

Wenn Du tiefer gehen möchtest…

Die dauerhafte Regulierung des Nervensystems kann Dir helfen, stressfreier und ausgeglichener durch den Alltag zu gehen. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir die Umsetzung alleine schwerfällt, begleite ich Dich gerne mit meinen Angeboten. Ob durch Yin Yoga, Embodied Breathwork® oder Coaching – gemeinsam finden wir Methoden, die für Dich funktionieren und nachhaltig wirken.

Melde Dich gerne bei mir, wenn Du mehr darüber erfahren möchtest. Dein Nervensystem wird es Dir danken!