Embodied Breathwork®

Atemübungen gegen Angst

Dezember 18, 2023

(Weihnachts-) Stress bewältigen mit bewusstem Atem

Wer kennt es nicht: Die Weihnachtsfeiertage sollten für uns eine Zeit der Freude, des Zusammenseins und der festlichen Stimmung sein. Doch für manche von uns können diese Tage auch mit Herausforderungen verbunden sein. Das fängt oft schon bei den Vorbereitungen an, wenn diese in Stress ausarten. Aber auch der Besuch bei der Verwandtschaft ist für einige nicht nur Friede, Freude, Eierkuchen. Nicht selten tauchen alte Ängste und Traumata wieder auf, und das hat dann leider gar nicht mehr viel mit einer stillen Nacht zu tun. Angst und Unruhe können sich breit machen. In solchen Momenten können einfache Atemübungen eine wirksame Hilfe sein, um mit den schwierigen Situationen etwas gelassener umzugehen.

In diesem Artikel erfahrt ihr:

Wieso für uns gerade der Verwandtschaftsbesuch oft herausfordernd sein kann,
Was unser Nervensystem und die Atmung mit der Bewältigung von (alten) Ängsten zu tun haben, und
Welche Atemübungen gegen Angst und Stress helfen können.

Wieso lösen gerade Verwandtschaftsbesuche bei uns Ängste aus?

An Weihnachten wollen wir alle gemeinsam friedlich und fröhlich zusammensitzen und am besten gleich alle drei Tage miteinander verbringen. Dabei sind wir im Alltag oft räumlich weit entfernt und leben unsere eigenen Leben. Da kann man alte Ängste viel leichter ausblenden, als wenn man beim Weihnachtsessen plötzlich Onkel Herbert vor der Nase hat, der doch damals der Auslöser für die Angst war. Oder Tante Ilse, die immer wieder dieselben bohrenden Fragen nach den „fehlenden“ Kindern stellt. So kommen bei Familientreffen alte Trigger wieder hoch. Gleichzeitig befindet man sich auch in der Heimatumgebung und auch diese kann die Erinnerung an alte Geschehnisse aufleben lassen. Und zu guter Letzt soll natürlich noch alles perfekt sein und eben doch Friede, Freude, Eierkuchen.

Die Rolle des parasympathischen Nervensystems gegen Angst

Bevor ich euch konkrete Atemübungen gegen Angst vorstelle, ist es wichtig zu verstehen, wie unsere Atmung unser Stresslevel beeinflussen kann. Hier kommt das parasympathische Nervensystem ins Spiel. Es ist der Teil des autonomen Nervensystems (also demjenigen, das wir eigentlich nicht bewusst beeinflussen können), der für die Entspannung und Regeneration verantwortlich ist. Durch bewusste Atemübungen können wir das parasympathische Nervensystem aktivieren und so den Stressabbau fördern bzw. Ängste mindern. Das funktioniert über den Vagus-Nerv, der durch die Atmung auf körperlicher Ebene stimuliert wird und daraufhin eine Entspannungsmeldung ans Gehirn sendet. Gerade in Situationen, die Ängste auslösen, ist eine bewusste Atmung also oft von entscheidender Bedeutung.

Welche Atemübungen können gegen akute Ängste und Stress helfen?

Die gute Nachricht: Es gibt einige Atemübungen gegen Angst und Stress. Und die könnt ihr alle ganz unauffällig anwenden, denn ihr atmet immer durch die Nase und tief in den Bauch. Also auch beim turbulenten Abendessen, unter’m Baum oder beim Spaziergang könnt ihr eure Angst mit diesen Übungen im Zaum halten.

Tiefe Bauchatmung gegen Angst: Ein bewährter Begleiter

Die Tiefe Bauchatmung ist eine der einfachsten und effektivsten Atemübungen gegen Angst. Sie kann überall und jederzeit angewendet werden, um sofortige Entspannung zu ermöglichen Ihr könnt die Atemtechnik im Sitzen, Liegen oder auch im Stehen und Gehen üben. Sofern ihr einen Moment für euch habt, könnt ihr auch die Augen schließen.

Atmet tief in euren Bauch ein, sodass sich dieser deutlich ausdehnt.
Optional und nicht bei Schwangerschaft: Haltet den Atem einen Moment an.
Atmet dann langsam und vollständig aus, eventuell auch seufzend durch den Mund. (Oder lösend schreiend, wenn es sein soll.)

Wiederholt dies mehrmals, während ihr eure Aufmerksamkeit auf die Bewegungen der Bauchdecke lenkt. Das beruhigt den Geist und damit auch eure Emotionen wie Angst oder Wut.

Verlängerte Ausatmung: Der Weg zur inneren Ruhe gegen Angst

Eine weitere effektive Atemübung gegen Angst ist die verlängerte Ausatmung. Diese Technik zielt darauf ab, den Atemzyklus zu verlangsamen und dadurch den Geist zu beruhigen. Auch diese Technik könnt ihr in einer Position eurer Wahl üben.

Atmet langsam durch die Nase ein.
Verlängert dann bewusst die Ausatmung (optional auch hier durch den Mund).
Achtet darauf, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung, gerne bis zu doppelt so lange aus- wie einatmen.

Wiederholt dies mehrere Male, während ihr euch darauf konzentriert, euren Atemrhythmus zu vertiefen. Diese Übung hilft nicht nur, Ängste zu mindern, sondern fördert auch einen Zustand der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit.

4-7-8 Atmung: Die Kraft der bewussten Atemkontrolle gegen Angst

Die 4-7-8 Atmung ist eine bewährte Atemtechnik, um Ängsten und Stress wirksam zu begegnen. Außerdem hilft sie auch in schlaflosen Nächten gut, um doch noch in den Schlaf zu finden.

Atmet durch die Nase ein und zählt dabei mental bis vier.
Haltet den Atem an und zählt bis sieben (auch hier gilt: nicht bei Schwangerschaften!)
Atmet dann durch den Mund aus, während ihr bis acht zählt.

Wiederholt diesen Zyklus mindestens sieben mal, gerne auch länger. Diese Atemübung hilft, den Geist zu beruhigen, den Körper zu entspannen und Ängste zu lindern.

Hohoho!

Trotz aller Herausforderungen wünsche ich euch wundervolle und besinnliche Feiertage im Kreise eurer Lieblingsmenschen. Möge die Kraft der Atemübungen gegen Angst euch dabei unterstützen, auch in stressigen Momenten Ruhe zu bewahren. Und bitte denkt dran: Manchmal helfen auch die tiefsten Atemzüge nicht und eine frühzeitige Verabschiedung ist das Beste für euch.

Wenn ihr weitere Unterstützung benötigt oder tiefergehende Themen ansprechen möchtet, bin ich gerne für euch da! Hier könnt ihr ein Kennenlerngespräch mit mir vereinbaren.Lasst uns gemeinsam die Feiertage in Harmonie und Achtsamkeit erleben. Euer Wohlbefinden liegt mir am Herzen, und ich freue mich darauf, euch auf eurem Weg zu begleiten.