Meine Top drei Entspannungstechniken für jeden Zeitrahmen

Wer hätte es gedacht: Stress ist die Volkskrankheit unserer Zeit. Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2021 fühlen sich 80% der Deutschen gestresst, und fast ein Drittel von ihnen erlebt diesen Stress als belastend. Klingt gar nicht so rosig, aber ich hab‘ da mal was vorbereitet.

In diesem Artikel erfährst Du:

• Was Stress dauerhaft bewirkt,
• Welche drei Entspannungstechniken Du mühelos in Deinen Alltag einbauen kannst, und
• Wie Dir mein Newsletter in stressigen Zeiten helfen kann,.

Stress macht krank

Stress an sich ist ja nun schon eine Volkskrankheit. Trotzdem rühmen wir uns irgendwie manchmal damit, dass wir Stress haben, so als wäre das cool. Zugegeben, ein bisschen Stress ist wichtig, damit unser ganzes System funktioniert. Aber starker Stress kann auf Dauer gesundheitsschädlich sein und zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen. Das geht von Rücken-, Kopf- oder Bauchschmerzen bis hin zu heftigen psychischen Beschwerden, wie einen Burn-Out.

Lerne einfache Entspannungstechniken kennen

Umso wichtiger ist es, Techniken zur Stressbewältigung zu kennen, die Dich schnell und effektiv entspannen können. Denn: Je häufiger unser System auch nur in kurze Ruhepausen kommt, desto leichter wird es, in diesen Momenten auch wirklich zu entspannen. Es muss nicht immer die Stunde Massage oder lange Auszeit sein -wichtiger ist die Regelmäßigkeit.

Im Folgenden stelle ich Dir drei Methoden vor – für verschiedene Zeitfenster – die Du leicht in Deinen Alltag integrieren kannst.

Entspannung in weniger als 5 Minuten: Die 4-7-8-Atemtechnik

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine einfache Atemübung, die in wenigen Minuten hilft, den Körper zu beruhigen und Stress zu reduzieren. Sie funktioniert folgendermaßen:

1. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
2. Halte den Atem für 7 Sekunden an (bitte nicht, wenn Du Schwanger bist!)
3. Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Wiederhole diesen Ablauf 4 bis 5 Mal, um Dein Nervensystem zu beruhigen und Dich schnell entspannter zu fühlen.

Diese Technik eignet sich ideal für kurze Pausen, z.B. zwischen Meetings oder wenn der Stress akut auftritt. Bonus: Atmen ist immer unauffällig und Du kannst die Übung mühelos überall machen.

Entspannung in 15 Minuten: Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine effektive Methode, um innerhalb weniger Minuten körperliche Anspannung zu lösen. Und das Beste daran: Wenn der Körper entspannt, dann versteht auch der Kopf, dass Pause angesagt ist!
Bei der Progressiven Muskelentspannung spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen für etwa 5 Sekunden an und entspannst sie danach bewusst. Beginne z.B. mit Deinen Füßen, arbeite Dich über die Beine und den Oberkörper bis zum Kopf hoch. Diese Technik hilft, Verspannungen abzubauen, die oft unbewusst durch Stress entstehen. In nur 15 Minuten fühlst Du Dich gelöster und entspannter. Wenn Du mehr Zeit hast, kannst Du natürlich auch kleinere Körperteile einzeln ansteuern, z.B. einzelne Finger und nicht nur jede Hand.

Entspannung in 30 Minuten oder mehr: Yin Yoga

Mein absoluter Favorit, wenn es um Entspannung geht, ist Yin Yoga! Im Gegensatz zu dynamischen Yogastilen werden die Asanas (Haltungen) beim Yin Yoga länger gehalten – oft zwischen 3 und 5 Minuten. Dadurch wird das tiefliegende Bindegewebe, aka die Faszien, angesprochen und Du kommst in einen meditativen Zustand der Ruhe und Regeneration. Da Du durch das längere Halten durchaus körperliche Empfindungen hast, fällt es oft leichter, in eine geistige Entspannung einzutauchen, da Du etwas hast, was Du beobachten kannst. Damit ist Yin Yoga eine wunderbare Methode, um Körper und Geist auf tiefgehende Weise zu entspannen. Eine 30-minütige Yin-Yoga-Praxis am Abend kann Dir helfen, den Tag hinter Dir zu lassen und tiefen inneren Frieden zu finden. Und  für das bessere Einschlafen könntest Du Deine Praxis mit der 4-7-8 Atmung abschließen.

Hier habe ich einige Yin-Yoga Sequenzen für Dich zusammengestellt.

Fazit

Ob Du nur wenige Minuten oder eine halbe Stunde Zeit hast, es gibt immer eine Technik, um Dich zu entspannen und Stress abzubauen. Probiere die verschiedenen Methoden aus und finde heraus, welche für Dich am besten funktioniert.

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