Du kennst es sicherlich auch: Diese Momente, in denen gar nichts mehr geht. Du bist gestresst. Weisst nicht, wohin mit Dir oder womit Du eigentlich anfangen sollst. Und dann stellst Du fest, wie verspannt Dein Nacken eigentlich ist. Dass Dein Bauch sich fest zusammenzieht und Du vielleicht auch Deine Zähne aufeinanderdrückst. Anspannung überall.
Ich glaube, wir alle kennen diese Situationen. Und bei einigen sind sie sogar zum Normalzustand geworden. Bei Dir auch? Dass das ungesund ist, liegt wohl auf der Hand. Doch was kannst Du dagegen tun? Wie kommst Du da raus?
In diesem Artikel erfährst Du:
- Was der Fight-Flight-Freeze-Modus ist und warum wir sowas eigentlich haben;
- Wie Du erkennen kannst, dass Dein Nervensystem unausgeglichen ist und;
- Welche Techniken und Übungen Dir helfen können, wieder mehr zu entspannen
Die gute Nachricht ist: Du hast es schon mal zu diesem Artikel geschafft. Also hast Du bemerkt, dass etwas nicht ganz im Lot ist. Mega! Let’s go, es wird alles gut.
Was ist Fight – Flight – Freeze?
Der Fight-Flight-Freeze-Modus ist der Rettungsring, den unser System auswirft, wenn es haarig wird. Unser ganzer Körper schaltet in Alarmbereitschaft. Das bedeutet, dass unser Herz schneller schlägt; die Atmung schneller und flacher wird; unsere Muskeln sich anspannen. Wir sind bereit uns zu verteidigen oder eben wegzurennen. Im worst case bleibt nur noch freeze – totstellen.
Was wir in der Zeit nicht mehr machen: Verdauen, an Fortpflanzung denken, tief durchatmen oder über das anstehende Abendessen nachdenken.
Wieso haben wir diesen Modus und warum ist das wichtig?
Das war vor ein paar 100.000 Jahren noch echt wichtig. Denn die Gefahr war real: Ein Säbelzahntiger hier, ein garstiges Mammut dort, … – und in der Tierwelt ist dieser Modus bis heute hilfreich und kann das Überleben sichern.
Unser System hingegen hat das auch über die Jahre so mitgenommen. Obwohl die Säbelzahntiger und Mammuts mittlerweile weg sind, kann unser Körper noch immer in diesem Modus schalten. So wird dafür gesorgt, dass wir am Leben bleiben, auch wenn uns Gefahr gegenübersteht. Zum Glück leben wir heute nicht mehr so gefährlich und körperliche Angriffe sind eher die Ausnahme.
Doch auch ohne Gefahren im täglichen Leben ist unser Nervensystem noch immer so eingestellt. Hier kommen der Sympathikus und Parasympathikus ins Spiel.
Wie wirken sich Sympathikus und Parasympathikus auf unseren Körper aus?
Jetzt wird’s biologisch: Der Sympathikus und Parasympathikus sind Bestandteile des autonomen Nervensystems. Also desjenigen, das wir nicht willentlich beeinflussen können. Der Körper reagiert über die Nervenstränge auf das, was er wahrnimmt und erlebt.
Der Sympathikus ist dabei für den Fight-Flight-Freeze-Modus verantwortlich. Vereinfacht gesagt, meldet das Hirn eine Gefahr, die durch die Sinnesorgane erkannt wurde. Der Sympathikus sorgt dann dafür, dass sich unser Pupillen weiten, wir schneller atmen, die Verdauung heruntergefahren wird und unser Herzschlag und Puls sich beschleunigen. Ready to rumble!
Der Parasympathikus ist der Gegenspieler dazu; sozusagen der Entspannungsnerv. Oder auch derjenige, der den Rest-and-Digest-Modus aktiviert. Wenn unser Körper erkennt, dass wir uns in Sicherheit befinden; früher z.B. in einer Höhle mit unserer Gruppe am warmen Feuer; fährt unser Körper herunter. Dabei werden dann all die Vorgänge mehr aktiviert, die für unser langfristiges Wohlergehen verantwortlich sind: Verdauung, sexuelles Verlangen, eine tiefe Atmung wird möglich und wir können uns erholen.
Und wenn wir uns genug erholt haben, brauchen wir wieder den Sympathikus, um in die Gänge zu kommen. Balance is key! Doch leider sind wir heute viel zu oft nicht in einem Gleichgewicht zwischen diesen beiden Playern und den körperlichen Auswirkungen. Sondern eher im Dauerstress.
Der Säbelzahntiger von 2023.
Wie schon beschrieben, gibt es die körperlichen Attacken auf uns heute zum Glück eher selten und nur noch in Ausnahmefällen. Dafür haben wir uns unbewusst „Ersatzgefahren“ gesucht, auf die wir ebenfalls mit einer Aktivierung des Sympathikus und unseres Systems reagieren. Und diese Gefahren finden sich meistens in einem ganz normalen Vormittag im Büro vor dem Laptop oder im Meeting. Da wird plötzlich Druck aufgebaut. Deadlines sind zu halten. Und dann fällt uns ein, dass wir unmöglich länger arbeiten können, denn wir müssen ja das Kind noch abholen, einkaufen gehen und das Geburtstagsgeschenk für die Freundin organisieren, ach und…. – und schon sind wir gestresst und wissen nicht, was zuerst zu tun ist. Das strengt uns nicht nur mental an, sondern kann auch schnell emotional werden und zu einer unausgesprochenen Überforderung führen.
Klar, ab und zu können wir gut stressige Phasen durchleben. Solange der Säbelzahntiger wieder verschwindet und wir in unserer Höhle Zeit zum Ausruhen haben, geht das. Gefährlich wird es für uns dann, wenn der Stress nicht wieder vorbeigeht, sondern dauerhaft bleibt. Wir schliddern dann in einen dauerhaften Alarmzustand, der sich nicht nur auf unsere Psyche, sondern auf unseren ganzen Körper negativ auswirken kann.
Woran Du erkennen kannst, dass Du im Dauerstress bist
Das erkennst Du zum Beispiel an folgenden Symptomen auf körperlicher, mentaler oder emotionaler Ebene:
- Appetitlosigkeit und/oder Verdauungsprobleme
- Schlaflosigkeit / Probleme beim Ein- oder Durchschlafen
- Verspannungen oder Zähne-Knirschen
- Kopfschmerzen/Migräne
- Häufige Erkältungen, generell anfällig für Infekte aller Art
- Bluthochdruck
- Reizbarkeit und/oder geringe Belastbarkeit auch bei vermeintlich kleinen Aufgaben
- Depressive Verstimmungen, Angst oder waschechte Depression bis hin zum Burn-Out
Auch, wenn die Biologie bei uns Menschen grundsätzlich gleich funktioniert, kann sich Stress auf ganz vielen verschiedenen Ebenen und in unterschiedlichen Arten zeigen. Wir alle sind individuell und genauso individuell reagieren auch Körper und Geist, wenn es stressig wird.
Deswegen finden wir auch auf unterschiedliche Arten wieder zurück in den Ruhemodus. Ich hab da mal was vorbereitet, was in viele Fällen ein sicherer Weg zu mehr Entspannung ist.
Wie kannst Du aus dem Fight – Flight – Freeze – Modus rauskommen?
Wenn wir erstmal durch Dauerstress in dieser Alarmbereitschaft angekommen sind, dann können wir uns auf unterschiedliche Arten wieder daraus befreien. Welche davon für Dich passend ist, kannst nur Du sagen, denn es ist Dein Körper. Probiere Dich also gerne einmal durch und nimm das mit, was sich für Dich am besten anfühlt.
Den Körper wieder spüren: Embodiment und körperliche Aktivität
Zwei der Aspekte von Fight-Flight-Freeze sind für Bewegung gemacht. Kämpfen oder weglaufen. Damit wir die ganze aufgebaute Energie gut loswerden können, kann es helfen, auch wirklich in die Bewegung zu kommen. Denn, wenn wir den ganzen Tag nur am Schreibtisch und in Meetings sitzen und uns danach erschöpft auf das Sofa fallen lassen, hat das System keine Chance, die Energie abzubauen. Wenn wir also kein Ventil schaffen, sammelt sich nur noch mehr davon an.
Also runter vom Sofa und rein in den Körper, zum Beispiel mit:
- Eine Runde tanzen. Wild alles durchschütteln. Laut Mitsingen.
- Just run: Walking, Joggen, Schwimmen, Radfahren.
- Oder eben fight: Boxen, generell Kampfsport, Crossfit, …
- Einer aktive Yoga- oder Pilateseinheit.
Breathing into stillness: Pranayama
Wenn dann einmal die Spannung raus ist, geht es uns meistens schon viel besser. Dem angestauten Stress wurde Luft gemacht und unsere Muskeln wurden (fast) für das beansprucht, wofür sie auch vorbereitet waren. Danach können wir unserem System helfen, um so richtig herunterzufahren.
Das kannst Du zum Beispiel durch verschiedene Atemübungen erreichen. Gut geeignet sind Übungen, bei denen die Ausatmung länger wird als die Einatmung. Das signalisiert dem System, dass wir in Sicherheit sind und uns jetzt wirklich entspannen können. Diese tiefere Ausatmung erreichen wir meistens schon dadurch, dass wir bewusst in den Bauch ein- und ausatmen. Durch die Bewegung, die im Bauchraum entsteht, wird der Vagusnerv angesprochen, der das Sprachrohr der Organe zum Gehirn ist. Wenn er merkt, dass sich im Bauchraum mehr bewegt, meldet er die Entspannung auch an den Kopf zurück.
Königsdisziplin: mehr Achtsamkeit, um gar nicht erst im Dauerstress zu landen
Klar, das klingt immer einfach: Sei achtsam mit Dir und achte darauf, dass es gar nicht erst so weit kommt. Für viele von uns, ist das leider im Alltag nicht so leicht. Denn wenn wir schon auf 180 rennen, dann müssen wir erstmal auf ein normales Level zurückkehren, um von dort neu (und achtsam) wieder loszugehen.
Wenn Du zum Beispiel durch einen längeren Urlaub einmal den Stress losgeworden bist, kannst Du beim Start in den Alltag bewusst darauf achten, wie Du Dich mit Deinen einzelnen Aufgaben fühlst. Wie wäre ein Vergleich zwischen Deiner Verfassung im Urlaub und der im Alltag? Gerade nach einer längeren Pause vom alltäglichen Leben, können wir oft gut feststellen, welche Bausteine wieder für eine Verspannung, flacheres Atmen oder das panische Gedankenkarussell sorgen. Nimm diese wahr und notiere sie. In einer ruhigen Minute kannst Du dann prüfen, wie Du diese Bausteine in Deinem Leben langfristig verändern kannst, um mehr Ruhe in Dein Leben zu bringen.
Klingt alles ganz gut, oder? Doch was ist, wenn es Dich jetzt kalt erwischt und Du aus einer akuten Stress-Situation raus willst? Hear me out!
Was Dir in akuten Stress-Situationen helfen kann
Die große Präsentation oder das Meeting mit dem Chef steht an? Nervenkitzel pur! Das ist schon mal gut, denn wir sind wirklich bereit, etwas zu leisten und werden die Sache gut machen. Doch manchmal ist es auch ein Zuviel an Aufregung. Was Dir dann helfen kann, um einen kühlen Kopf zu bewahren und auf ein hilfreiches Level an Aktivierung zurückzukommen, sind diese drei Tipps (gemeinsam oder auch einzeln).
Verbindung zur Erde und dem eigenen Körper schaffen
Nimm Dir einen Augenblick für Dich. Vielleicht kannst Du sogar die Schuhe kurz ausziehen. Dann hast Du die Möglichkeit, den Boden unter Deinen Füßen bewusst wahrzunehmen.
- Wie stehst Du da?
- Was spürst Du unter Dir?
- Wie berühren die Füße den Boden und was kommt von unten zurück?
- Nimm das bewusst wahr.
Durch die Verbindung zur Erde werden wir oft schnell ruhiger, denn die Qualität, die der Boden mit sich bringt, ist unerschütterlich. Auch anlehnen an eine Wand oder tatsächlich kurz auf den Boden legen, helfen.
Dazu kannst Du Dich dann einmal selbst fest in den Arm nehmen oder Dir über Gesicht, Nacken und Arme streichen. Auch den Bauch oder unteren Rücken zu berühren kann helfen, ein Gefühl von Sicherheit zu schaffen. Die Hände auf dem Rücken können Dir ein Gefühl davon vermitteln, dass Dir Dein Rücken im wahrsten Sinne gestärkt wird. Die Körpermitte ist etwas, das unser System unbedingt schützen will – also hilf dabei, indem Du eine Hand darauf ablegst. Außerdem kannst Du so Deine Atmung besser wahrnehmen.
Atmen. Einfach Atmen. Aber wie?
Wenn Du schon Deine Hand auf dem Bauch hast, dann atme doch einmal so, dass Du sie mit der Einatmung nach vorne hebst und mit der Ausatmung wieder zurück zur Mitte ziehst. So atmest Du automatisch tief in Deinen Bauch ein und aus. Das verlangsamt die Atmung hat einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem. Versuche dabei, die Ein- und Ausatmung gleich lang werden zu lassen; z.B. kannst Du jeweils bis 5 oder 6 zählen.
Um noch mehr Ruhe einzuladen, verlängere die Ausatmung, sodass Du dann bei der Einatmung nur noch bis 4 und bei der Ausatmung bis 6 oder 8 zählst. Du kannst auch gerne durch den Mund ausatmen. Whuuusaa.
Was ist um Dich herum gerade los?
Falls Dein Kopfkino einen wilden Reisser zeigt, kannst Du dem mit dieser Übung Einhalt gebieten. Du kannst sie überall durchführen. So kann sie Dich auch in Situationen mit vielen Menschen um Dich herum wieder ins Hier und Jetzt zurückholen:
- Finde 5 Dinge, die Du sehen kannst.
- Achte auf 4 Geräusche, die Du hören kannst.
- Nimm 3 Gerüche wahr, die um Dich herum sind.
- Welche 2 Dinge kannst Du in diesem Moment fühlen?
- Was für einen Geschmack kannst Du wahrnehmen?
Halte dann noch ein paar Augenblicke inne. Vielleicht kannst Du sogar kurz die Augen schließen und so ein paar ganz bewusste Atemzüge nehmen.
Und das soll alles helfen?
Die Antwort ist simple: Ja. Auch, wenn Du das Gefühl hast, dass so ein paar Atemzüge doch gar nichts bringen oder Du allein vom Gedanken genervt bist, Deine Umwelt kurz bewusst wahrzunehmen. Es hilft. Und zwar sowohl in der akuten Situation als auch auf lange Sicht.
Stell Dir vor: Der Körper hat jetzt vielleicht über mehrere Jahre in diesem Stressmuster gelebt und will da nun wieder raus. Vermutlich dauert es fast solange, da wieder rauszukommen, wie es gedauert hat, zu diesem Punkt zu gelangen.
Das Gute ist: Du hast es erkannt und willst etwas ändern. Das wird – es braucht nur etwas Zeit.
Falls Du gezielte Unterstützung auf Deinem Weg haben willst, melde Dich gerne bei mir.
